점점 나이가 들어갈수록 뼈 건강도 빼놓지 않고 챙기게 되는데요.
뼈와 관련된 대표적인 질병이 바로 ‘골다공증’이 아닐까 싶습니다.
골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 뜻합니다.
그렇다면 이러한 골다공증이 조금이라도 완화되기 위해서 먹으면 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 이 게시글을 통해 알아보도록 하겠습니다.
골다공증에 좋은 음식
뼈를 건강하게 하기 위해서는 칼슘, 비타민D, 마그네슘 등을 많이 섭취해야 합니다.
칼슘 수치가 낮으면 골다공증을 포함하여 또 다른 질환으로 이어질 수도 있고, 비타민D가 부족하면 칼슘을 온전히 흡수하기 어렵기 때문입니다.
그럼 지금부터 골다공증에 좋은 음식을 하나하나 알아봅시다.
1. 유제품
우선 유제품이 골다공증에 좋기로 유명합니다.
우유나 요거트, 요구르트, 치즈 등 유제품에 많이 들어있는 칼슘이 골밀도를 높이는 것으로 나타났습니다.
유제품에 칼슘만 들어있는 것이 아니라 칼슘 흡수에 도움을 주는 성분 또한 함유되어 있기 때문에 골다공증에 큰 도움이 됩니다.
특히나 우유보다 치즈에 더 많은 칼슘이 들어있다는 소문이 퍼지고 있기에 치즈를 섭취하면 더욱이 도움이 되리라 생각됩니다.
2. 생선
우리가 흔히 알고 있는 칼슘이 많이 들어있는 생선류는 “멸치”일 것입니다.
멸치는 칼슘의 보물이라고 불릴 정도로 칼슘이 많은데요, 특히 햇볕에 한 번 더 말려서 먹으면 더욱 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.
또한 연어도 역시 골다공증에 도움을 줄 수 있습니다.
연어에는 오메가3가 풍부하게 들어있는데 오메가3의 수치가 높을수록 골밀도가 올라간다고 합니다.
3. 녹색 채소
녹색 채소 중 시금치는 칼슘 뿐만 아니라 무기질이 많이 함유되어 있으므로 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
하지만 시금치는 칼슘의 양은 많지만 흡수율이 상대적으로 적을 수 있는데요.
브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배 정도 많이 들어가 있고, 비타민C와 비타민K 또한 풍부하게 들어가있어 골다공증에 더욱 많은 도움을 줍니다.
이외에도 케일이나 순무와 같은 채소들도 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 두부
두부에도 칼슘이 풍부하게 들어있습니다.
두부 한 모에 약 700mg의 칼슘이 들어가 있고, 단백질 또한 풍부하게 들어있기 때문에 골다공증에 도움을 줍니다.
두부에 풍부하게 들어있는 ‘이소플라본’은 폐경 후의 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 유용할 수 있다고 합니다.
5. 말린 자두
말린 자두도 골다공증에 좋기로 유명합니다.
말린 자두에는 칼슘과 비타민D와 더불어 ‘보론’이라는 성분이 함께 함유되어 있는데 이는 뼈가 분해되는 속도를 줄여주고 골밀도를 높여주는 등의 효과가 있다고 합니다.
하루에 100g의 말린 자두를 꾸준히 먹은 사람들의 골밀도 수치가 높아졌다는 연구 결과도 존재하기 때문에 골다공증을 겪고 계신 분들이라면 안 먹을 이유가 없는 것 같습니다.
6. 고구마
뼈를 건강하게 유지시키기 위한 영양소 중 마그네슘과 칼륨도 잘 알려져 있는데 고구마에는 이 두 가지 성분이 모두 들어있습니다.
고구마는 일반적으로 마그네슘 약 30mg와 칼륨 약 540mg를 포함하고 있으며, 바나나보다도 칼륨이 6배 정도 많이 포함되어 있다고 합니다.
7. 무화과
만약 골다공증에 좋은 과일을 찾고 계신다면 무화과를 빼놓으시면 안됩니다.
무화과에는 칼슘과 칼륨, 마그네슘과 같이 뼈대를 튼튼하게 해주는 영양분이 들어있습니다.
1년 내내 건조된 것을 먹을 수도 있기 때문에 꾸준히 섭취하시는 것을 추천드립니다.
골다공증에 안 좋은 음식
추가적으로 골다공증에 안 좋은 음식을 소개하는 영상도 도움이 되실 것 같아 첨부해드리겠습니다.
영상 보러가기
오늘은 이렇게 골다공증에 좋은 음식 7가지에 대해서 알아보는 시간을 가졌습니다.
미리미리 섭취하여 골다공증을 예방하시고, 이미 골다공증이 진행 중이신 분들은 속도를 늦추기 위해 뼈에 좋은 음식들을 골고루 섭취하시면 도움이 되실 것이라 믿습니다.