일반적으로 고혈증 지방 또는 고콜레스테롤로 알려진 고지혈증은 혈류의 지방 수치가 상승하는 것을 특징으로 하는 상태입니다.
고지혈증은 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 중요한 위험 요소입니다.
이 글을 통해 심장 건강에 좋은 식단과 고지혈증을 관리하고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 되는 음식을 살펴보도록 합시다.
고지혈증을 위한 심장 건강에 좋은 음식
식이요법은 고지혈증을 관리하고 심장 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다.
심장 건강에 좋은 식단은 포화 지방의 섭취를 늘리고, LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 데에 도움이 되는 음식 섭취를 늘리는 데 중점을 둡니다.
1. 섬유질이 풍부한 음식
- 콩 = 콩, 병아리콩, 렌즈콩에는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.
- 통곡물 = 현미, 퀴노아와 같은 작물은 심장 건강을 지원하는 섬유질과 영양소를 제공합니다.
- 과일 = 배, 사과, 감귤류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있습니다.
- 채소 = 브로콜리나 고구마, 양배추는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
- 귀리 = 귀리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
2. 기름진 생선
연어나 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하여 중성지방을 감소시키고 심장병 위험을 낮춘다고 합니다.
적어도 일주일에 두 세번 정도 지방이 많은 생선을 드시면 도움이 되실 겁니다.
3. 심장 건강에 좋은 지방
- 아보카도 = 아보카도는 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 단일불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드나 샌드위치 등에 토핑으로 함께 사용해도 좋습니다.
- 올리브유 = 올리브 오일은 지중해식 식단의 필수품이며, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다.
- 견과류 = 호두, 아몬드, 피스타치오에는 오메가3 지방산을 포함한 건강한 불포화 지방이 함유되어 있습니다. 간식으로 견과류 한 줌 정도 먹으면 영양가 있는 간식을 먹었다고 할 수 있겠죠.
4. 저지방 단백질
껍질을 벗기지 않은 가금류나 살코기, 두부처럼 식물성 단백질과 같은 저지방 단백질 공급원을 드시면 좋습니다.
붉은 고기와 가공육은 포화 지방이 많기 때문에 고지혈증을 겪고 계신 분들이라면 가급적 피하시는것이 좋겠습니다.
5. 베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류의 과일은 항산화제와 섬유질이 풍부하게 들어있습니다.
따라서 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 녹차
녹차에는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에 도움이 되는 카테킨이라는 항산화제가 들어있습니다.
지속적인 심장의 건강을 위하여 녹차를 주기적으로 마시는 것을 목표로 삼으시는 것을 추천드립니다.
7. 다크 초콜릿
약 70% 이상으로 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
하지만 초콜릿을 너무 많이 섭취하면 몸에 악영향을 끼칠 가능성이 커지기 때문에 적당히 즐기시는 것이 좋습니다.
8. 마늘
마늘에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물인 알리신이 들어있습니다.
마늘을 음식에 포함시켜 요리하거나 마늘 보충제 같은 약을 드시는 것도 좋을 수 있습니다.
9. 식물성 스테놀과 스타놀
식물성 스테놀과 스타놀은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 화합물입니다.
이러한 식물성 스테놀과 스타놀은 씨앗, 견과류, 일부 과일과 채소에서 발견됩니다.
고지혈증 관리를 위한 식습관
심장 건강에 좋은 식품을 먹는 것과 함께 고지혈증 관리를 위한 다음과 같은 식습관을 실행하시는 것도 고려해보세요.
- 수분 유지 = 물을 많이 마시면 심혈관 건강을 포함한 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 첨가당 제한 = 단 음식과 음료는 체중 증가 뿐만 아니라 중성 지방 증가에 기여할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 포화 지방 제한 = 붉은 고기, 튀긴 음식, 전지방 유제품 등에서 발견되는 포화 지방 섭취를 줄이시는 것이 도움이 될 겁니다.
- 트랜스 지방 최소화 = 상업적으로 구워진 식품, 패스트푸드와 같이 트랜스 지방이 포함된 식품을 피하는 것이 좋습니다.
- 적당한 음주 = 술을 많이 드시는 행동은 당연히 건강에 안 좋을 수밖에 없습니다. 특히나 고지혈증 환자분들이라면 가급적 드시지 않거나 적게 드셔야 합니다.
심장 건강에 좋은 식단은 고지혈증을 관리하고 심혈관 건강을 증진하는 데 필수적인 요소입니다.
LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 식품을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방을 줄임으로써 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
식이 변화와 함께 신체 활동도 꾸준히 하는 것을 잊지 마세요 !!